الكمية اليومية من السمسم
السمسم هو نوع من البذور النفطية الصغيرة والمغذية، وهو محصول زراعي يزرع في مناطق مختلفة حول العالم، يعتبر السمسم مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، والألياف الغذائية، والبروتينات، والفيتامينات والمعادن المهمة.
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من السمسم حسب احتياجات كل فرد وظروفه الصحية الفردية. ومع ذلك، فإن الجمعية الأمريكية للتغذية توصي بتناول ما بين 1.5 إلى 2 أوقية (حوالي 42 إلى 56 جرام) من البذور والمكسرات اليوميًا في إطار نظام غذائي صحي (الكمية اليومية من السمسم).
يمكن تناول السمسم بعدة طرق مختلفة، يُضاف السمسم المحمص إلى العديد من الأطباق مثل السلطات والمعكرونة والخضروات المشوية والأطعمة الآسيوية المختلفة. كما يُستخدم السمسم لإعداد صلصات مثل صلصة السمسم اليابانية والتحميصة السمسمية في الطهي.
مع الاستمتاع بالسمسم كجزء من نظام غذائي متوازن، ينبغي أن تأخذ في الاعتبار أن السمسم عالي السعرات الحرارية نسبيًا بسبب محتواه العالي من الدهون، لذا يجب تناوله بشكل معتدل والاهتمام بمجموع السعرات الحرارية الكلية المستهلكة في اليوم (الكمية اليومية من السمسم).
ومن المهم أيضًا مراعاة أي حساسية أو تفاعل سلبي محتمل للسمسم. إذا كنت تعاني من حساسية للسمسم أو تناول أدوية معينة قد تتداخل معه، ينصح بالتشاور مع الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نصيحة مخصصة.
كيفية تناول السمسم
يمكن تناول السمسم بعدة طرق مختلفة وإدماجه في وجباتك اليومية:
- السمسم المحمص: يُمكنك شراء السمسم الجاهز المحمص من المتاجر أو محمصتك المفضلة، يُمكنك إضافة السمسم المحمص إلى السلطات، والمعكرونة، والأطعمة الآسيوية، أو حتى رشه فوق الخضروات المشوية لإضفاء نكهة مميزة (الكمية اليومية من السمسم).
- صلصة السمسم: تعتبر صلصة السمسم أحد الاستخدامات الشائعة للسمسم. يُمكنك إعدادها بمزج السمسم المحمص، وزيت السمسم، والصويا صوص، والخل، والسكر، والثوم، يُمكن استخدام صلصة السمسم في السلطات، والمعكرونة، والمأكولات الآسيوية، وكصلصة للتغميس.
- تحميص السمسم في الطهي: يُمكنك تحميص السمسم في مقلاة جافة على نار متوسطة حتى يصبح لونه ذهبيًا ويبدأ في إطلاق رائحة بعد التحميص، يُمكنك إضافة السمسم المحمص إلى الأطباق المختلفة كإضافة نكهة إضافية (الكمية اليومية من السمسم).
- تزيين الخبز والمعجنات: يُمكنك رش السمسم فوق قطع الخبز، والفطائر، والبغائث، والبسكويت لإضفاء نكهة ومظهر جميل.
يجب أن تأخذ في الاعتبار أن السمسم عالي السعرات الحرارية نسبيًا بسبب محتواه العالي من الدهون، ينبغي تناوله بشكل معتدل والاهتمام بالكمية المستهلكة ومجموع السعرات الحرارية الكلية في النظام الغذائي العام (الكمية اليومية من السمسم).
وقت تناول السمسم
يمكن تناول السمسم في أي وقت من اليوم وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية،يمكنك اختيار الوقت الذي يناسبك أفضل.
إليك بعض الأمثلة عن أوقات تناول السمسم:
- وجبة الإفطار: يمكنك إضافة السمسم إلى وجبة الإفطار، مثل رشه فوق الشوفان المحضّر مع الزبيب والفواكه المجففة أو خلطه مع الزبادي والعسل (الكمية اليومية من السمسم).
- السناك: يمكنك تناول السمسم كوجبة خفيفة في أي وقت من النهار، يُمكنك حمل حفنة من السمسم المحمص كوجبة سريعة ومغذية لتلبية الشهية وإضافة العناصر الغذائية القيمة.
- وجبات الغداء والعشاء: يمكنك إضافة السمسم إلى الوجبات الرئيسية مثل السلطات، والمأكولات الآسيوية، والخضروات المشوية، والأطباق المشوية بشكل عام. يُمكن تحميص السمسم واستخدامه كتتبيلة أو إضافته كعنصر تزييني في الطبخ.
- المخبوزات والحلويات: يمكنك استخدام السمسم في تحضير المخبوزات والحلويات، مثل رشه فوق قطع الخبز والمعجنات أو استخدامه في تحضير الحلويات التقليدية التي تحتوي على السمسم (الكمية اليومية من السمسم).
طريقة تناول السمسم للعظام
السمسم يعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي المعادن المهمة لصحة العظام.
بعض الطرق لتناول السمسم لدعم صحة العظام:
- الحبوب المحمصة: يمكنك شراء السمسم المحمص وإضافته إلى الحبوب المحمصة المفضلة لديك، مثل الكاجو أو اللوز أو الفستق، يُمكنك تناول مزيج الحبوب المحمصة كوجبة خفيفة صحية أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي (الكمية اليومية من السمسم).
- السمسم المحمص في السلطات: قد يكون السمسم المحمص إضافة رائعة للسلطات. قبل تناول السلطة، يمكنك تحميص السمسم في مقلاة جافة على نار متوسطة حتى يصبح لونه ذهبيًا، ثم قم برشه فوق السلطة لإضفاء نكهة رائعة وزيادة محتوى المعادن.
- صلصة السمسم (الطحينة): تُعتبر صلصة السمسم أحد الطرق الشائعة لتناول السمسم. يمكنك إضافة صلصة السمسم (الطحينة) إلى السلطات والمشاوي والأطباق الآسيوية. يُفضل شراء الطحينة المحضرة مسبقًا أو يمكنك تحضيرها بنفسك بمزج بذور السمسم المحمصة مع زيت السمسم والليمون والثوم والملح والماء (الكمية اليومية من السمسم).
- الخبز المحمص بالسمسم: يمكنك استخدام السمسم المحمص في تحضير الخبز أو شراء الخبز المحمص بالسمسم جاهزًا، يُمكنك تناوله كقطعة خبز مصحوبة بزبدة الفول السوداني أو الجبنة لزيادة استهلاك السمسم.
تجربتي مع السمسم لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وتضمين السمسم في نظامك الغذائي لهذا الغرض، بعض الطرق التي يمكنك اتباعها:
- تناول السمسم المحمص: يمكنك تحميص السمسم في مقلاة جافة حتى يصبح لونه ذهبيًا، يُمكنك طحن السمسم المحمص وإضافته إلى وجباتك اليومية، مثل الشوفان أو الزبادي أو العصائر الصحية، يساهم السمسم في زيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية (الكمية اليومية من السمسم).
- صلصة السمسم (الطحينة): يُمكنك إضافة صلصة السمسم إلى وجباتك لزيادة السعرات الحرارية، يُمكنك استخدامها كصلصة للسلطات والمأكولات الآسيوية أو كصلصة للتغميس لتناولها مع الخضروات أو القطع الخبز.
- السمسم مع العسل والمكسرات: قم بخلط السمسم المحمص مع العسل والمكسرات المفضلة لديك، مثل اللوز والجوز والفستق، يمكنك تناول هذه الخلطة كوجبة خفيفة لزيادة السعرات الحرارية والبروتينات.
- إضافة السمسم إلى الوجبات الرئيسية: يُمكنك رش السمسم المحمص فوق الوجبات الرئيسية الخاصة بك، مثل الأطباق الشرقية والمأكولات البحرية والمعكرونة، ستزودك هذه الإضافة بسعرات حرارية إضافية ومغذيات مفيدة.
مهم أن تأخذ في الاعتبار أن زيادة الوزن الصحية تتطلب أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأخرى، مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية (الكمية اليومية من السمسم).
كمية السمسم في اليوم لزيادة الوزن
لا يوجد مقدار محدد لكمية السمسم التي يجب تناولها يوميًا لزيادة الوزن، حيث يعتمد ذلك على العديد من العوامل مثل الهدف الحالي لزيادة الوزن واحتياجاتك الشخصية
يمكنك الاستمتاع بفوائد السمسم بشكل آمن من خلال تناول كمية معتدلة منه (الكمية اليومية من السمسم).
يُعتبر تناول ملعقة كبيرة من السمسم المحمص يوميًا كمقدار مناسب، يحتوي حوالي 15 جرامًا من السمسم المحمص على حوالي 90 سعرة حرارية وتقريبًا 3 جرامات من البروتين وحوالي 8 جرامات من الدهون الصحية.
يجب أن تأخذ في الاعتبار أن زيادة الوزن الصحية ليست فقط بتناول السمسم، وإنما يجب أن تتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل مصادر مختلفة للبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن (الكمية اليومية من السمسم).
أضرار السمسم على الكلى
السمسم بشكل عام ليس مضرًا على الكلى عند تناوله بكميات معتدلة وضمن نظام غذائي صحي ومتوازن. ينبغي أخذ بعض الاحتياطات في بعض الحالات مثل:
- حصى الكلى: إذا كانت لديك سابقة لتكوّن حصى الكلى أو مشاكل في الجهاز البولي، قد يكون من الحكمة تقليل تناول السمسم أو استشارة أخصائي تغذية أو طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك.
- مشاكل في وظائف الكلى: في حالة وجود مشاكل صحية تؤثر على وظائف الكلى، قد تحتاج إلى ضوابط أكثر صرامة في استهلاك السمسم.
- الحساسية: بعض الأشخاص قد يكونون حساسين للسمسم، وقد يظهر لديهم ردود فعل تحسسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو التورم، في حالة وجود حساسية للسمسم، يجب تجنب استهلاكه تمامًا.
معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم استهلاك السمسم بأمان كجزء من نظام غذائي متوازن.
هل يحتوي السمسم على فيتامين د
لا، السمسم لا يحتوي على فيتامين D بكميات كبيرة، الفيتامين D غالبًا ما يكون متواجدًا في الأطعمة الغنية بالدهون والأسماك الدهنية مثل السلمون وصفار البيض والحليب المدعم بالفيتامين D.
السمسم يحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الأخرى المفيدة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبروتين والألياف، ويعد الكالسيوم خاصة مهمًا لصحة العظام، والسمسم يُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين D، ينصح عادة بالحصول عليه من مصادر غذائية أخرى أو من التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل.
فوائد السمسم للجنس
السمسم يحمل بعض الفوائد الصحية التي يمكن أن تؤثر على الجنس بشكل عام:
- زيادة الطاقة والقوة الجنسية: السمسم غني بالبروتين والأحماض الأمينية والدهون الصحية، وهي مكونات ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية وزيادة الطاقة والقوة الجنسية.
- تعزيز الصحة الجنسية: يحتوي السمسم على الأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك وحمض الأوليك، والتي تعزز تدفق الدم وتحسن الصحة الجنسية بشكل عام.
- تعزيز صحة الغدد الجنسية: السمسم يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم، والتي تدعم صحة الغدد الجنسية ووظائفها.
- تحسين التوازن الهرموني: السمسم يحتوي على الليغنان الذي يمتلك نشاطًا هرمونيًا، وقد يساعد في تحسين التوازن الهرموني وتقليل مشاكل مثل عدم التوازن الهرموني وانخفاض الرغبة الجنسية.
يجب ملاحظة أن الفوائد المحتملة للسمسم للجنس لا تعتبر علاجًا مضمونًا لمشاكل صحية جنسية معينة، قد تختلف استجابة الأفراد للسمسم،
الأسئلة الشائعة
كم ملعقة من السمسم يحتاج الانسان في اليوم؟
حجم التجربة المناسب يعتمد على العديد من العوامل مثل الهدف الصحي الفردي، والنظام الغذائي العام، والنشاط البدني، والعمر، والجنس، والحالة الصحية العامة.
بإمكانك استخدام ملعقة كبيرة (حوالي 15 جرامًا) من السمسم المحمص كمرجع عام، هذا المقدار يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية، وحوالي 3 جرامات من البروتين، وحوالي 8 جرامات من الدهون الصحية.
كم اكل سمسم في اليوم؟
يُنصح عمومًا بتناول كمية معتدلة من السمسم في اليوم، يُعتبر تناول ملعقة كبيرة من السمسم المحمص يوميًا ككمية مناسبة للعديد من الأشخاص.
ما هو افضل وقت لاكل السمسم؟
لا يوجد وقت محدد لتناول السمسم، وبإمكانك تناوله في أي وقت من اليوم يتناسب معك، يمكنك إضافة السمسم إلى وجباتك الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، يحتوي السمسم على دهون صحية وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين E وفيتامين K، وتناوله مع الوجبات يساعد على استفادتك الأمثل من هذه العناصر.
كيف يؤكل السمسم الابيض؟
السمسم الأبيض يُمكن تناوله بعدة طرق مختلفة:
• المحمص
• المطحون
• الإضافة إلى الوجبات
• صلصات السمسم
روابط ذات صلة: pharmeasy